체중을 늘리는 ‘잘못된’ 간헐적 단식 습관, 지금 고치세요

간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 체중 감량과 건강 개선을 위한 인기 있는 전략입니다. 그러나 많은 사람들이 이를 잘못 실천하여 오히려 체중이 늘거나 건강을 해치는 결과를 겪고 있습니다. 간헐적 단식을 한다고 해서 무조건 살이 빠지는 것은 아닙니다. 오히려 몇 가지 흔한 실수로 인해 단식이 체중 증가와 요요현상으로 이어질 수 있습니다. 그 원인과 해결 방법을 지금부터 하나씩 살펴보겠습니다.

1. 단식 후 폭식, 왜 반복될까?

가장 흔한 실수는 단식 후 과식입니다. 금식 상태에서 식사 시간이 되면, 몸은 ‘박탈감’을 보상하려는 심리와 생리 반응을 일으킵니다. 그 결과로 고칼로리, 고탄수화물 음식을 한꺼번에 많이 먹게 되며, 이는 결국 총 섭취 칼로리 증가로 이어집니다.

특히, 단식 전후로 먹는 음식의 질이 문제입니다. 가공식품이나 설탕이 많은 음식만 반복해서 먹는다면, 몸은 필요한 영양소를 공급받지 못하고 지속적인 식욕과 에너지 불균형을 겪게 됩니다.

👉 해결 방법: 단식을 마친 후엔 고품질의 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물(야채, 견과류, 통곡물 등)을 섭취하세요. 천천히, 그리고 계획된 식사를 하도록 하세요.

2. 고탄수화물 식단과 간헐적 단식의 충돌

많은 사람들이 기존의 저지방-고탄수화물 식단에서 간헐적 단식으로 급격히 전환합니다. 그러나 이는 혈당 변동을 크게 유발하며, 인슐린 분비 과다 → 혈당 저하 → 식욕 증가라는 악순환을 초래합니다.

이러한 혈당의 롤러코스터는 에너지 저하, 기분 변화, 단식 실패로 이어지기 쉽습니다.

👉 해결 방법: 저탄수화물, 고지방, 중간 단백질 기반의 식단을 병행하세요. 이렇게 하면 혈당이 안정되어 단식 시간 동안 에너지가 떨어지지 않고, 포만감도 오래 지속됩니다.

3. 방탄커피(Bulletproof Coffee), 정말 괜찮을까?

방탄커피는 단식 시간을 연장하고 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있지만, 과하면 식사 그 자체가 되어버립니다.

예를 들어:

버터 2스푼: 약 200kcal
MCT 오일 1스푼: 120kcal
크림, 계란, 콜라겐 추가 시 → 총 400~500kcal 이상

이는 단식 상태를 깨고, 심지어 체중 증가의 원인이 되기도 합니다.

👉 해결 방법: 방탄커피는 ‘도구’일 뿐, 식사 대용으로 오용하지 말 것. 하루 한 잔, 200~250kcal 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

4. 탈수와 전해질 부족

단식 중 수분을 충분히 섭취하지 않거나, 전해질을 제대로 보충하지 않으면 에너지 저하, 두통, 탈수 증상이 나타납니다. 특히 염분, 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 부족하면 전신 피로감이 심해져 단식을 지속하기 어렵습니다.

👉 해결 방법: 히말라야 소금, 미네랄 워터, 또는 전해질 보충제를 통해 균형 잡힌 전해질을 공급하세요.

5. 스트레스와 수면 부족이 주는 숨은 영향

수면 부족이나 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높입니다. 코르티솔은 혈당을 높여 에너지를 확보하려는 역할을 하지만, 움직이지 않으면 이 혈당은 지방으로 저장됩니다. 결국 스트레스는 복부 비만과 인슐린 저항성을 키우는 요인이 됩니다.

👉 해결 방법: 7시간 이상의 충분한 수면, 명상, 호흡 운동 등으로 스트레스를 낮추는 습관을 함께 가져가야 합니다.

6. ‘무리한 단식’은 지속 불가능하다

간헐적 단식을 지나치게 극단적으로 실천하거나, 배고픔 자체를 ‘성공의 신호’로 오해하는 경우가 많습니다. 그러나 지속 가능한 건강한 습관이 아니라면, 결국 포기하게 되고 요요현상이 찾아옵니다.

👉 해결 방법: 하루 한 끼(OMAD)든 16:8 방식이든 개인에게 맞는 방식을 찾고, 식사 내용과 수면, 스트레스 관리까지 통합적인 건강 관리가 중요합니다.

결론: 간헐적 단식, 제대로 해야 효과가 있다

간헐적 단식은 단순히 ‘식사를 거르는 것’이 아니라, 몸의 대사 체계를 훈련시키는 과정입니다. 제대로 실천하면 놀라운 건강 효과와 체중 감량을 기대할 수 있지만, 위에서 언급한 실수를 반복한다면 오히려 체중 증가, 피로, 건강 악화로 이어질 수 있습니다.

🔑 핵심은 지속 가능하고 균형 잡힌 전략입니다. 단식을 한다면, 단식 그 자체뿐만 아니라 식사, 수면, 스트레스, 수분과 전해질까지 함께 고려하세요.